2 3 min

[...] 10+10 Uginanie ze sztangą 12x35kg / 10x40kg / 8x45kg / 6x50kg Młotki 10 / 8 / 6 Uginanie wyciąg dolny 15 / 12 / 10 Spięcia 20 / 15 / 12 Unoszenie nóg 20 / 15 / 12 Cardio 30 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 75g banana + 150g jabłka + 150g mandarynki + 75g truskawek + [...]

[...] 15x35kg / 12x40kg / 10x45kg / 7x50kg Młotki 10 / 8 / 8 Uginanie wąski chwyt wyciąg dolny 15 / 12 / 10 Spięcia 20 / 15 / 12 Unoszenie kolan do klatki 20 / 15 / 12 Cardio 30 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 100g banana + 200g jabłka + 200g mandarynki + 100g kiwi + [...]

[...] wąsko maszyna 12 / 10 / 8 / 8 Prostowanie 12 / 10 / 8 Uginanie leżąc 12 / 10 / 10 / 8 Uginanie siedząc 10 / 10 / 10 Wspięcia na palce siedząc 20 / 15 / 12 / 10 Cardio 25 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 75g banana + 150g jabłka + 200g mandarynki + 75g brzoskwini + [...]

[...] do klatki drążka szeroko 15 / 12 / 10 / 8 Przenoszenie na wyciągu + Ściąganie uchwytów szeroko maszyna 15 +15 / 12+12 / 10+10 Szrugsy maszyna 20 / 15 / 12 Cardio 25 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 1000g owoców ( banan, jabłko, mandarynka, kiwi, ananas, [...]

[...] / 12 Uginanie ze sztangą 12x40kg / 8x45kg / 6x50kg / 6x50kg Uginanie z supinacją 8 / 6 / 6 Uginanie z liną wyciąg dolny 15 / 12 / 10 Spięcia 20 / 15 / 12 / 10 / 8 Cardio 30 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 100g banana + 200g jabłka + 200g mandarynki + 100g truskawek + [...]

[...] / 8x230kg / 6x260kg Hacki maszyna 12 / 10 / 8 Wyprosty + Uginanie siedząc 15+15 / 12+12 / 10+10 Uginanie leżąc 12 / 10 / 8 / 6 Wspięcia siedząc 20 / 15 / 12 Cardio 25 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 100g banana + 200g jabłka + 200g mandarynki + 100g ananasa + [...]

[...] 8x40kg / 6x40kg Imitacja pompek na poręczach maszyna 20 / 15 / 12 / 10 Prostowanie wyciąg górny 15 / 12 / 10 Spięcia 20 / 15 / 12 Unoszenie kolan do klatki 12 / 10 Cardio 30 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 75g banana + 200g jabłka + 200g mandarynki + 150g truskawek + [...]

[...] Trening: Cardio 15min. LISS + 25min. HIIT + 20min. LISS Dieta: TRENING 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 100g banana + 250g [...]

[...] 12x40kg / 10x45kg / 8x50kg / 6x52kg Młotki 10x15kg / 8x15kg / 6x17,5kg Uginanie w bramie wyciąg górny 15 / 12 / 10 Spięcia 20 / 15 / 12 Unoszenie nóg 12 / 12 Cardio 30 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 100g banana + 150g jabłka + 200g mandarynki + 100g truskawek + [...]

[...] siady maszyna 12 / 10 / 8 / 6 Wyprosty 15 / 12 / 10 / 8 Uginanie leżąc 12 / 10 / 10 / 8 Uginanie siedząc 10 / 10 / 10 Wspięcia na palce siedząc 20 / 15 / 15 / 12 Cardio 25 minut Dieta: 1. 200g białek jaj + 20g żółtka jaj + 20g Whey Classic + 100g mąki owsianej + 70g serka Tutti 0% + 100g banana + 200g jabłka + 200g mandarynki + 200g truskawek + [...]

[...] z lina rampa 12 10/12.5/13.5 4.uginanie mlotkowo hantle rampa 8 10/13/15/18 5.modlitewnik sztanga lamana rampa 10 17/20/23/25x9 6.uginanie o kolano 3x8x10kg +23 min aero tez spoko, chociaz znowu trenowalem sam:-) i pocilem sie dzisiaj jak swinia po 3 kapsach Fire Fita, nie wiem dlaczego taki nagly efekt, skoro wczesniej mnie tak nie [...]

[...] Podciaganie na drazku: 8, 8, 8, 8 2. Wioslowanie sztnaga nachwyt szeroko: 48x15, 68x12, 80x10, 80x10 3. Martwy ciag: 80x10, 80x10, 80x10 4. Uginania z hantlami supinacja: 19x8, 19x8, 19x8, 19x8 5. Uginania z hantlami mlotkowo: 16,5x12; 16,5x10; 16,5x10 Trening niezly, ostatnio staram sie robic krotsze przerwy, trening trwa zazwyczaj gora 45 min.

[...] -przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 2 serie -staram sie tak dobierac ciezary zeby powtorzenia w serii byly od 8 do 12 -odpoczynek miedzy seriami okolo 1,30 min-2 min -po kazdym treningu gdy wykonam wszystkie cwiczenia i serie na danym treningu robie od 2 do 3 seri malym ciezarem po okolo 15 pow, aby jeszcze wiecej zpompowac [...]

O to mój plan po koniecznych zmianach pon. klatka, triceps wyc. sztangi poziomo 12,10,8,6 wyc. sztangielek skos 12,10,8,6 przerwy między seriami 2 min. buterflay 10,10,10 rozpiętki skos 10,10,10, franc. wyciskanie sztangi siedząc 15,14,12 ściąganie linek wyciągu nachwytem 15,14,12 przerwa 1,5 min środa plecy, biceps MC 12,10,8,6 podc. na drążku [...]

[...] ziołowa x2 + warzywa: pomidor, ogórek, kapusta, cebula, rzodkiewka, marchewka + suple: tran 1 łyżka, olej z wiesiołka 4 kapsułki Trening: cz. 1 bieganie - 3,83 km w 23:48 min (średnia 9,66 km/h) I znowu szybciej, ale to jest motywujące! Byłam naprawdę wykończona, bo po jakichś 3 minutach rozciągania, kiedy stałam na jednej nodze nagle zrobiło [...]

[...] Potem zaczęłam się koślawić, krzywić i bolały mnie lędźwia z przegięcia, więc tych powtórzeń nie liczę. Następnym razem muszę skończyć, jak zacznę psuć technikę. + aero 20 min (rower stacjonarny 10,1 km, średnia 30,3 km/h) Trening zrobiony porządnie, jestem zadowolona z progresów i z tempa na rowerze :-D Co prawda od kilku dni czuję ogarniające [...]

[...] 1. Haaa, kolejny rekord i to 6 powtórzeń! 2. Jestem prawie pewna, że robię to źle. Ten ciężar wydaje się być podejrzany. + aero 5 min (rower stacjonarny 3 km, średnia 36 km/h) Na aero kompletnie nie było siły. Od kilku dni bolą mnie pośladki i jeśli mnie wzrok nie myli, to coś się tam zmienia na lepsze [...]

O kurczę%-) Ale widownia, teraz to już nie ominę żadnej wypiski. Tak czułam (igły mi się nastroszyły :-D), że ktoś tu przyjdzie. Pewnie dlatego taki dobry dzień dziś mam, tylko po treningu ledwo tuptam ;-D DZIEŃ 11 Miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d185f03d88d84af3b23773e05b2dea9a.png + płyny: 1,5l woda, 1l herbata czarna, kawa x2, mieszanka [...]

[...] Ostatnie powtórzenia już na nogach z waty. 6. Z każdym treningiem jest lepiej. Małymi kroczkami do przodu :-) 7. Ostatnia seria tylko 10 powtórzeń, ciężko. + aero 10 min (rower stacjonarny 5,7 km, średnia 34,2 km/h) Uff, jeszcze tylko jutro i wolne. Kryzys zażegnany, najgorsze chyba za mną, z pracy mnie nie wyrzucą, więc można wrócić do [...]

[...] oberwał, ciężko. 3. Były momenty chwiania, prawie poleciałam w tył, ale 41 kg poszło. 6. Chyba nie dałam z siebie wszystkiego na początku, bo potem nawet szło. + aero 10 min (rower stacjonarny 5,5 km, średnia 33 km/h) No, wreszcie siłowy. Ostatnio tak mi się spodobało bieganie, że w ogóle nie mogę się do niego zabrać. I trochę już mnie nudzi [...]